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Wer abnehmen will, muss essen!

Unzählige Artikel sind bereits geschrieben worden über das Thema "gesunde Ernährung", besonders auch im Zusammenhang mit all den vielen "Diät-Tipps". Schlankheitswahn hin oder her, eines ist auf jeden Fall unbestritten: es ist in vielerlei Hinsicht gesünder und besser, wenn man weniger "auf den Rippen" mit sich herumschleppt. Fettleibigkeit sollte auf jeden Fall vermieden bzw. bekämpft werden. Nur mit welchen Mitteln?

Den Stoffwechsel puschen
Diäten oder sogar Hungerkuren sind oft der falsche Weg, führen schnell zu Frustration und enden meist beim gefürchteten "Jojo-Effekt". Was ist aber grundsätzlich falsch an vielen Diäten? Der zentrale Dreh- und Angelpunkt ist der Stoffwechsel (Metabolismus) des Körpers. Durch eine reduzierte Nahrungsaufnahme und speziell durch eine übertriebene "Fettvermeidungsstrategie" wird der Stoffwechsel heruntergefahren, er fährt sozusagen auf Sparflamme. Der gesamte Körper wird auf "Energie-Sparen" einreguliert, er verbrennt weniger, der Grundumsatz geht in den Keller. Es sind Fälle bekannt, in denen sich dieser bei ca. 850 kKal eingependelt hatte. In einer solchen Stoffwechsellage reichen dann oft schon kleine Mengen, z.B. zwei Käsebrötchen am Tag, um wieder Fett anzusetzen...

Den Stoffwechsel beim Frühstück auf Fettverbrennung programmieren
Der Trick beim erfolgreichen Abnehmen und natürlich auch beim Halten des erreichten Wunschgewichtes ist: den Stoffwechsel bewusst zu puschen! Und das sollte möglichst schon beim Frühstück beginnen: ein fettreiches Frühstück, also ruhig ein warmer Toast auf dem die Butter zerfließt oder auch Rührei mit Speck, wirken wie ein "Weckruf" für den Stoffwechsel, dies geht aus einer aktuellen Studie der Universität Alabama hervor. Das Frühstück ist der Zeitpunkt, bei dem unser Körper für den Rest des Tages korrekt "programmiert" werden sollte. Ein eher kohlenhydratreiches Frühstück, also z.B. Brötchen, Knäckebrot mit Konfitüre macht es dem Körper schwer, auch später am Tag ausreichend Fette zu verbrennen. Das Frühstück ist also definitiv der falsche Zeitpunkt zum "Fettsparen".

Ausreichend essen – Fettsparmodus des Körpers verhindern
Wenn wir darauf achten, dass wir nicht weniger als 1 Kalorie pro Kg Körpergewicht und Stunde zu uns nehmen, dann können wir die Gewissheit haben, dass der Körper nicht nach spätestens 5 Tagen in den Fettspar-Modus wechselt. Eine Frau mit 65 Kg Körpergewicht sollte demnach also mindestens 1560 kKaloriren zu sich nehmen. Dieser Wert entspricht in etwa dem sogenannten Grundumsatz und deckt ca. 60 bis 70 Prozent des gesamten Kalorienbedarfs des Tages ab. Wie gesagt, mit dieser Faustregel können wir ungefähr unser persönliches Kalorien-Tages-Minimum berechnen. Bleiben wir darunter, schraubt unser Körper seine Fettverbrennung herunter!

Viel Trinken
Ein weiterer Aspekt für eine gesunde Ernährung und auch fürs Abnehmen ist der Flüssigkeitskonsum: mindesten 1,5 bis 2 Liter Wasser sollten wir pro Tag zu uns nehmen. Warum? Weil Stoffwechsel-Abbauprodukte ausgeschwämmt werden müssen, diese lagern sich besonders über Nacht in den Zellzwischenräumen ab. Der gesamte Zellstoffwechsel findet in einer "wässrigen Lösung" statt, und für eine optimale Energieverbrennung wird viel Sauerstoff benötigt, und der muss wiederum über ein möglichst dünnflüssiges Blut auch in die entferntesten Zellzwischenräume transportiert werden. Also viel (Wasser) trinken!
Hierbei kommt noch ein interessanter Nebeneffekt ins Spiel: da kaltes Wasser nach dem Trinken auf Körpertemperatur gebracht werden muss, verbraucht es sogar Kalorien: ein Forscherteam der Berliner Charite hat ermittelt, dass allein durch das Trinken von ca. 1,5 Litern kaltem Wasser sich der Kalorienverbrauch um ca. 100 kKalorien erhöht. Auf das Jahr hochgerechnet kommt man da auf Werte von 36000 kKalorien...

Proteinreiche Mahlzeiten unterstützen die "Kalorienvernichtung"
Die einzelnen Nahrungskomponenten Kohlenhydrate, Eiweiße (Proteine) und Fette müssen im Magen und Darm für die weitere "Verstoffwechselung" aufbereitet werden. Hierfür benötigt der Körper erstaunlicherweise ganz unterschiedliche Energiebeträge: besonders hoch ist der energetische Aufwand bei der Verwertung von Proteinen: sage und schreibe 25% der Kalorien, die die Eiweiße enthalten, geht für deren Aufbereitung drauf! Bei Fetten sind es nur ca. 5% und bei Kohlenhydraten bis zu 10%.

Sitzen schaltet die Fettverbrennung quasi ab, deshalb: viel Bewegung
Viele Menschen üben eine meist sitzende Tätigkeit aus. Trotzdem sollten wir versuchen, uns auch während der Arbeit möglichst viel zu bewegen, z.B. auf den Lift zu verzichten und lieber Treppen steigen, den Kollegen im Nachbarbüro nicht anrufen, sondern hingehen, mittags an die frische Luft. Durch die Bewegung kommt der Blutkreislauf in Schwung, es wird mehr Sauerstoff transportiert und dadurch werden auch Muskelzellen besser mit Sauerstoff versorgt, und dadurch kommt die Fettverbrennung in Gang, denn Fette werden hauptsächlich in den Mitochondrien der Muskelzellen verbrannt. Wird der hierfür benötigte Sauerstoff nicht in ausreichenden Mengen angeliefert, wird die Fettverbrennung quasi abgeschaltet, und genau dies geschieht bei zu langem Sitzen.

Abwechslungsreich essen
Der Stoffwechsel unseres Körpers läuft besonders dann rund, wenn er auch mit allen benötigten Vitaminen und Mineralstoffen versorgt wird. Aus diesem Grunde ist eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung besonders wichtig. Die "Ernährungs-Pyramide" visualisiert auf einfache und anschauliche Art und Weise, was wir in welchen mengenmäßigen Verhältnissen essen sollten. Bestimmte Nahrungsmittel enthalten zudem besondere Wirksoffe, die die Stoffwechselaktivität sprürbar erhöhen können: das in Trauben, Erdnüssen und Beeren enthaltene Resveratrol sogar um bis zu 30%!

Zu jeder Tageszeit das jeweils Richtige essen
Zusammenfassend können wir festhalten:

Faustregel: abends, nach 18:00 Uhr möglichst keine Kohlenhydrate mehr zu sich nehmen! Denn falls wir dies tun, dann verbrennt der Stoffwechsel über Nacht diese, und nicht die Fette... Und zu Schluss noch einmal: wer sein Wunschgewicht halten oder bei Übergewicht abnehmen will, muss esen! Allerdings zu jeder Tageszeit das jeweils Richtige. Den Stoffwechsel puschen, keine Hungerkuren, viel Bewegung, viel trinken, abends mehr Proteine, weniger Kohlenhydrate.

Die Ernährungspyramide der DGE gibt einen Anhalt, wie man sich gesund und vollwertig ernährt und auch alle Nährstoffe in ausreichendem Maße erhält. Die Pyramide soll auf einfache, leicht vertändliche Art und Weise visualisieren, wie sich bei einer ausgewogenen, gesunden Ernährung die mengenmäßigen Anteile der verschiedenen Nahrungsmittel zueinander verhalten. Im Laufe der Jahre wurde die Ernährungspyramide immer wieder leicht modifiziert, die (seit 2011) aktuelle Empfehlung lautet: viel trinken (Wasser), viel frisches Obst und Gemüse (die breite Pyramiden-Basis) sowie (nicht ganz so viel) vollwertige Getreide-Produkte, sowie Kartoffeln und Naturreis. All diese Nahrungsmittel sind auf der rechten Seite von einem grünen Pfeil flankiert.

Der rote Pfeil steht neben den Nahrungsmitteln, die nicht so häufig bzw. nicht in großen Mengen (Milch, Fleisch, Fisch, Eier) oder nur in geringen Mengen konsumiert werden sollen: Pflanzenöle, Streichfette, Zucker, Salz, Alkohol.

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